# Pedido (Maria) - Dieta

Cada vez mais temos vindo a receber os vossos pedidos, o que nos deixa muito satisfeitas! Ontem, recebemos o seguinte pedido:
 
De Maria a 9 de Abril de 2011 às 08:44
ola. eu gosto muito do vosso blog, mas como não tenho blog, não vos posso seguir ):
mas sempre que posso venho cá (:
gostava de fazer um pedido: tenho que emagrecer alguns quilos e como vamos estar de ferias é a melhor altura para fazer isso porque temos mais tempo.
Gostava de perder 6 quilos ate a escola começar novamente, sei que vai ser dificil, o problema é fazer a dieta, que resulte para que consiga obter resultados´.
por isso é que pedia que fizessem um post de uma dieta, todos as coisas, que temos de dar durante todo o dia, e essas senas.
Mas que desse resultado xD
obrigada.

 

Como tal, trago-te aqui algumas sugestões e dicas retiradas de vários sites, pois não tenho grande experiência neste assunto. Queria também dizer-te que acima de tudo para teres uma dieta saudável, deves consultar uma nutricionista, que te irá ajudar a ter um plano mais rigoroso e te assegura que estás a seguir o método correcto. No entanto, tal como pediste deixo-te aqui algumas informações.

 

Primeiro de tudo, descobri um site muito informativo, com receitas, plano de exercícios, tabelas e outros materias que te podem ser muito úteis. Visita: http://dieta.no.sapo.pt/

 

Vou também dividir o post em vários temas que te podem ser úteis.

 

 

Como fazer uma dieta saudável?

 

 

Nunca se falou tanto nos benefícios de uma alimentação saudável como nos dias de hoje. Na realidade, somos precisamente o que comemos, visto que os alimentos que diariamente consumimos têm influências directas no funcionamento do nosso organismo, cérebro, pele, olhos, estado de espírito e na forma como vivemos o dia-a-dia. Viver bem começa na boca, por isso, saiba como seguir uma dieta saudável.

 A loucura das dietas

 

Fazer uma dieta saudável é diferente do que fazer uma dieta para emagrecer, mas vai acabar por atingir os mesmos objectivos e, talvez, mais alguns! A maior parte das vezes, recorremos às dietas de emagrecimento imediatamente antes do Verão ou porque vamos participar num evento onde queremos estar o nosso melhor ou porque alguém que encontramos na rua há duas semanas nos disse: “estás mais gordinho…”. Claro que enquanto houver disciplina e motivação, a cruzada para eliminar os quilos a mais continua, mas a sensação contínua de fome e da privação de alguns alimentos acaba por vencer e voltamos aos velhos hábitos. Algum tempo depois, ganhamos coragem e iniciamos de novo a dieta, que dura mais umas semanas… e assim entramos num ciclo vicioso que não nos leva a lado nenhum!

 

Mudar de vida à mesa

 

Seguir uma dieta saudável é simplesmente mudar o nosso estilo de vida… para sempre! Pode parecer assustador e até impossível, mas a verdade é que um investimento como este, a longo prazo, pode trazer-lhe benefícios a vários níveis. São pequenos passos que pode começar a adoptar já hoje – não tem de os fazer todos ao mesmo tempo – mas comece devagar, introduzindo um novo hábito saudável com cada dia que passa e, mais depressa do que imagina, estará a sentir-se melhor do que alguma vez pensou (e entretanto também vai notar a diferença nas calças!). Pois, é que isto de comer saudável, também é um ciclo vicioso, só que este faz-lhe bem! O seu corpo e mente agradecem.

 

10 passos simples para uma dieta saudável

 

 

 

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  1. Comer muito! Está mais do que provado que devemos fazer mais refeições ao longo do dia para controlarmos melhor o apetite e não enchermos os pratos durante o almoço e o jantar. Para começar, nunca descure o pequeno-almoço: afinal, com tanta variedade à escolha (vários tipos de pão, cereais, iogurtes, café, leite, chá, sumos e batidos naturais) esta é uma refeição para desfrutar ao máximo – basta levantar-se 5 minutos mais cedo ou deixar tudo pronto de véspera – garantimos-lhe que não há melhor forma de começar o dia! Depois, coma de três em três horas, ou seja, faça um pequeno lanche a meio da manhã, a meio da tarde e antes de se deitar (este último só se realmente sentir um vazio no estômago!). Dê por onde der, não salte nenhuma refeição!

 

 

 

  1. Água = 0 calorias! Quer melhor aliado para uma alimentação regrada? Sempre que possível, opte pela água em detrimento dos refrigerantes e dos sumos. O consumo diário ideal desta “bebida milagrosa” é de 1,5 a 2 litros e para que não lhe custe a engolir este hábito, pode beber chá (sem açúcar!) ou adicionar algumas gotas de limão, folhas de hortelã ou menta à sua água para um sabor refrescante e apetecível.

 

 

 

  1. Fruta e legumes ao poder! Para além de emprestarem um colorido irresistível ao seu prato, fazem realmente bem! Em vez de acompanhar o seu bife com arroz, batata frita e salada, que tal apenas uma boa salada com um bocadinho de tudo (alface, tomate, milho, queijo, nozes… até escrito aqui já tem bom aspecto!); ou então, salteie legumes (se não tem tempo de os arranjar, compre os congelados, depois é só aquecer o tacho!). Faça uma boa sopa para iniciar ou preencher qualquer refeição ou até um arroz recheadinho de legumes – existem muitas formas deliciosas de introduzir mais vegetais à mesa – seja criativo e em pouco tempo não vai viver sem os seus legumes! Outra forma fácil de introduzir vegetais no seu quotidiano é na hora do lanche – quem diz que não pode comer uma cenoura a meio da manhã? O mesmo aplica-se à fruta – as bananas, as maças e as peras foram feitas para viajar, por isso, não saia de casa sem, pelo menos, uma peça! Se estiver em casa, prepare sumos de fruta naturais, misturando e experimentando novas receitas (aqui os legumes também podem entrar!).

 

 

 

  1. Carne ou peixe? Ambos e distribuídos irmãmente ao longo da semana. Sempre que possível, substitua a carne vermelha pela carne branca (frango e peru), que tem um teor de gordura reduzido, e opte sempre por grelhar a carne em vez de fritar. Relativamente ao peixe, procure incorporá-lo mais vezes nas suas ementas semanais porque, para além de ser uma fonte de proteínas, é rico em Ómega 3, que faz maravilhas à nossa saúde! Com vários tipos de peixe para experimentar, pode ainda variar na forma de o confeccionar – grelhado, assado, cozido…

 

 

 

  1. A escolha dos lacticínios. Opte sempre pelas variedades magras no que toca aos lacticínios – leite, iogurte, queijo – pois, para além de terem metade das calorias da variante “gordo”, também têm cinco vezes menos colesterol. O argumento diz tudo!

 

 

 

  1. Branco vs integral. É certo e sabido que os hidratos de carbono refinados, como o pão, o arroz e a massa branca, não satisfazem o nosso apetite tão bem quanto as variedades integrais. Outros motivos para escolher sempre alimentos integrais incluem: têm poucas calorias, diminuem a absorção do colesterol, fornecem energia, são um precioso aliado para o funcionamento correcto do tracto digestivo e intestinal. Está convencido?

 

 

 

  1. Hora dos snacks. Apetece-lhe qualquer coisa e o primeiro instinto é ir até a pastelaria ao lado do escritório ou abrir o pacote de bolachas Oreo que está na dispensa? Pode fazer bem melhor do que isso! Para além da fruta e dos legumes que referimos em cima, o lanche pode ser preenchido com uma variedade de opções saborosas e saciáveis: iogurtes de colher ou líquidos (pode comer um diferente todos os dias graças à diversidade existente!), um pão integral com queijo fresco ou fiambre magro, barras de cereais, tostas e bolachas integrais, uma mão cheia de nozes ou amêndoas (não há melhor para sossegar um apetite voraz!), a nossa velha amiga bolacha Maria… diversifique e bom proveito!

 

 

 

  1. Dizer não a… Claro que uma dieta para corpo e mente sã exige alguns sacrifícios, mas se pensar que essas pequenas abstenções vão trazer-lhe grandes benefícios, não lhe vai custar nada! Elimine a palavra fritar da sua cozinha, substituindo-a por grelhar ou assar. Diga não, uma vez por todas, aos alimentos processados industrialmente (doces, bolachas, batatas fritas, refeições pré-preparadas ou congeladas), assim como qualquer alimento que contenha as palavras “gordura parcialmente hidrogenada” no seu rótulo – deixe-o na prateleira do supermercado.

 

 

 

  1. Reduza o sal e o açúcar! O sal em excesso é uma bomba para o nosso coração, mas felizmente existem muitas outras formas de temperar, deliciosamente, os nossos alimentos. Experimente especiarias e ervas aromáticas que nunca usou, mas não recorra à manteiga, à margarina ou ao óleo para cozinhar – prefira sempre o azeite. No que toca ao açúcar, não pretendemos que o expulse da sua alimentação, mas sugerimos uma redução no número de colheres que diariamente coloca no café ou no chá – no início pode custar, mas em pouco tempo estará mais que habituado! Caso não saiba, o açúcar disfarça-se de várias formas – glicose, frutose, sacarose, maltose, dextrose, melaço e xarope – por isso, há que estar sempre atento aos rótulos para não ingerir o que não quer!

 

 

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  1. E as tentações? Seguir uma dieta saudável e equilibrada não significa que nunca mais poderá comer uma bela fatia do famoso cheesecakeque só a sua mãe sabe fazer, nem mandar vir uma pizza numa sexta-feira à noite depois de uma semana cansativa ou deliciar-se com um refrescante gelado numa tarde de Verão. O que seria de nós sem estes pequenos prazeres da vida? Desde que seja a excepção e não a regra, saboreie essa mousse de chocolate até à última colherada e sem sentimentos de culpa!

 10 dicas alimentares saudáveis para perder peso

 

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Para perder peso é imperativo seguir uma dieta alimentar saudável e isso não significa comer apenas pouco ou aquilo que não gosta. Trata-se sim de mudar hábitos alimentares e nós damos uma ajuda: são 10 ideias simples e fáceis de pôr em prática à hora da refeição. Garantimos o sabor por inteiro e as calorias por metade – e temos a certeza que a sua silhueta agradece!

  1. Logo pela manhã. Ao contrário do que possa pensar, tomar um pequeno-almoço saudável ajuda a perder peso. De que forma? Um pequeno-almoço composto por fibras, proteínas e um pouco de gordura saudável evita aquela desagradável sensação de fome (e a consequente tentação para comer doces e outras guloseimas!) e a falta de energia. Para além disso, acelera o metabolismo, livrando o corpo de calorias indesejadas.
  2. Stock saboroso.Para perder peso, é necessário comer de forma saudável e, para comer de forma saudável, é necessário planear as refeições – algo que leva muitas pessoas a desistir rapidamente de uma dieta salutar. Mas existe um bom plano de ação: no fim de semana ou sempre que tiver um pouco de tempo livre, confecione grandes quantidades de sopa, arroz integral e quinoa, por exemplo, para ter no frigorífico durante a semana ou congele para uma duração maior.
  3. Leve limão.Para cozinhar ou temperar, sempre que possa, substitua o sal, a manteiga e o óleo por um pouco de sumo de limão natural. Perfeito para carne, peixe, legumes e saladas, o limão empresta um sabor fresco e divinal aos alimentos, praticamente sem calorias! Uma boa dica a incluir na dieta alimentar, uma vez que a alteração dos ingredientes utilizados na cozinha também pode ajudar a perder peso.
  4. Snacks saudáveis. Ande sempre com um alimento saudável na carteira, na mala do portátil, no carro ou no escritório. Se tiver sempre consigo uma peça de fruta, uma barra de cereais ou um saquinho com nozes, será mais difícil cair em tentação, ou seja, ir a correr ao café mais próximo e comer algo calórico como um bolo ou gelado. Saiba escolher os melhores snackspara não só satisfazer o apetite, como perder peso.
  5. Renda-se às especiarias. Seguir um regime alimentar saudável não significa que a comida tem de ser toda cozida e sem temperos, antes pelo contrário, deve experimentá-los todos! Sabia que a canela ajuda a regular o açúcar no sangue, que os orégãos têm uma ação anticancerígena e que o açafrão pode ajudar na luta contra o Alzheimer's? Para além de saudáveis, as especiarias também são uma boa aliada para quem quer perder peso, sem abdicar dos excelentes paladares que a gastronomia tem para oferecer.
  6. Informação de peso. Aprenda a ler os rótulos nutricionais de tudo aquilo que compra – para comer de forma saudável e assim controlar o peso, precisa de saber exatamente aquilo que está a consumir. Os valores nutricionaisou a falta dos mesmos encontram-se nos rótulos dos alimentos, assim como a informação sobre os açúcares e as gorduras que possam “sabotar” a dieta: identifique-os antes de comprar!
  7. Cozinha caseira. Embora seja perfeitamente possível comer fora quando se está de dieta, não há forma mais saudável de comer do que em casa. Sabe o que cozinha, como cozinha, é muito mais fácil controlar as porções e fazer escolhas inteligentes; ao invés de simplesmente ceder à tentação porque está no restaurante e acredita não ter outra alternativa se não comer tudo o que aparecer à sua frente ou que as outras pessoas estão a comer.
  8. Coma os vegetais!Lembra-se quando era criança e a sua mãe repetia vezes sem conta: “come os vegetais para cresceres e seres forte”? Ela tinha toda a razão! A bem da saúde e da silhueta, diminua a quantidade de carne ou peixe e aumente a quantidade de vegetais que coloca no prato – quanto mais coloridos, melhor!
  9. Calorias líquidas. Perder peso com a ajuda de uma alimentação saudável não se baseia exclusivamente na comida, as bebidas também têm de ser consideradas! Nem todas as pessoas têm noção da quantidade de calorias que bebem diariamente, seja em forma de refrigerante ou de sumos artificiais, por isso, investigue e saiba quais as bebidas que deve beber quando está de dieta e quais as bebidas que deve evitar se está a tentar perder peso.  
  10. Dia D. Enfrente cada refeição como se fosse a primeira da dieta, ou seja, em vez de jantar o que lhe apetecer porque já abusou dos salgados ao almoço e dos doces ao lanche, veja cada refeição como uma oportunidade para começar de novo. Sempre que se sentar para fazer uma refeição, aproveite para se alimentar de forma saudável – em termos de perder peso, não adie para amanhã o que pode e deve fazer hoje!

Como vais realizar a dieta nas férias, que tal combinares uns encontros com os teus amigos para se divertirem? Para além de te divertires, eles podem ajudar-te a perderes uns quilinhos...Fica a saber como!

 

10 formas divertidas de queimar 200 calorias

 

 

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A fatia de bolo que comeu ao lanche ou aquele cocktail que bebeu na festa de ontem está a pesar-lhe na consciência e no corpo? Livre-se dessas 200 calorias extra com estas 10 atividades simples e divertidas.

  1. Uma partida de bowling:extremamente divertido e uma excelente forma de convívio social, uma partida de bowling de 60 minutos tem ainda a vantagem de queimar aproximadamente 200 calorias!
  2. Uma volta de bicicleta:necessita de apenas 20 a 25 minutos a pedalar para livrar-se de 200 calorias a mais, por isso, pegue na bicicleta e faça um passeio pelo parque na cidade ou então aproveite para ir aos correios ou visitar um amigo.
  3. Lavar o carro:esqueça as lavagens automáticas, equipe-se, ligue a música, lave, seque e puxe o brilho ao seu próprio carro. Um workout total que, ainda por cima, vai deixar o carro num brinco!
  4. Coreografia “Single Ladies”: uma das músicas e coreografias mais apetecidas dos últimos tempos, está na altura de aprender alguns passos de bailarina com a Beyoncé. Recorra ao vídeo no YouTubee ensaie durante meia hora para não só queimar 200 calorias, como tornar-se numa “single lady” profissional!
  5. Uma partida de golfe:uma hora de golfe irá eliminar 200 ou mais calorias indesejadas, enquanto aprende uma nova modalidade desportiva ao ar livre, rodeado de um cenário maravilhoso e verdejante.
  6. Mimar o seu animal de estimação: leve o seu cão a passear durante cerca de 40 minutos e quando chegar a casa dê-lhe um bom banho – tempo de qualidade com o seu amigo de quatro patas e adeus calorias extra!
  7. Um jogo de futebol: organize uma partida amigável de futebol com os amigos, as amigas ou uma mistura dos dois e marque o máximo de golos que conseguir durante aproximadamente 25 minutos… vai divertir-se tanto que provavelmente vai jogar mais tempo e, claro, queimar mais calorias!
  8. Uma partida de boxe na Wii: se tem uma Wii, só precisa de 20 minutos com o jogo de boxe contra um “inimigo” (pode ser o seu chefe ou um vizinho irritante!) para queimar 200 calorias e ainda aliviar stress acumulado. Para além disso, vai também acelerar o metabolismo.
  9. Apanhar as folhas do jardim:dedique-se à jardinagem durante cerca de 30 minutos. Entre reunir as folhas com um ancinho, apanhar e transportá-las para o lixo ou o recipiente de compostagem, vai livrar-se dessas 200 calorias extra e trabalhar ao ar livre é ainda um bónus para o seu bem-estar.
  10. Brincar como uma criança: leve os seus filhos, primos ou sobrinhos para o jardim ou o parque e brinque que nem uma criança. Sabia que meia hora de jogar à apanha, fazer a roda e andar de baloiço pode livrar o corpo de 200 calorias desnecessárias ou mais, até porque as gargalhadas também ajudam a queimar calorias!

Para além disso, a escolha dos alimentos vai ser rigorosa a partir de agora! Apesar de teres dito que não querias deixar de comer aquilo a que estavas habituada, vais ter de limitar algumas coisas e por isso deixo-te aqui uma lista de compras saudável para quem está de dieta.

 

Tomou a decisão de perder peso, delineou o seu plano de fitness e vai adotar uma dieta alimentar mais saudável. Agora é preciso passar à prática: na hora de ir ao supermercado, é preciso saber comprar alimentos saudáveis e a melhor forma de o fazer é munido de uma lista específica, para não cair em tentação.

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Carne & Outras Proteínas

 

 

  • Frango
  • Peru
  • Bife magro
  • Carne de porco magra
  • Ovos
  • Tofu
  • Feijão (de preferência seco)

Peixe

 

 

  • Bacalhau
  • Salmão
  • Arenque
  • Truta
  • Carapau
  • Garoupa
  • Sardinhas
  • Arinca
  • Peixe-espada
  • Camarão
  • Lagosta
  • Lavagante
  • Atum (se optar pelo atum enlatado, prefira aquele conservado em água)

Fruta

 

 

  • Fruta fresca
  • Fruta congelada
  • Fruta enlatada (certifique o rótulo: fruta conservada em sumo 100% natural)

Legumes

 

 

  • Legumes frescos
  • Legumes congelados
  • Legumes enlatados (certifique o rótulo: com pouco ou nenhum sal)

Massa & Cereais

 

 

  • Pão integral
  • Tostas integrais
  • Massa integral
  • Arroz integral
  • Tortilhas integrais
  • Cereais integrais
  • Aveia

Laticínios

 

 

  • Leite magro
  • Iogurtes magros
  • Queijo magro
  • Manteiga magra

Condimentos

 

 

  • Azeite virgem
  • Vinagre balsâmico
  • Ervas aromáticas (frescas e secas)
  • Molho de tomate
  • Molho para saladas light
  • Maionese light
  • Ketchup
  • Mostarda
  • Compotas magras
  • Manteiga de amendoim
  • Mel

Snacks

 

 

  • Nozes
  • Sementes
  • Frutos secos
  • Granola
  • Muesli
  • Barras de cereais
  • Pipocas
  • Bolacha Maria/torrada/integral
  • Sorvete de fruta 100% natural

Bebidas

 

 

  • Água
  • Água com gás
  • Chá
  • Café

Deixo-te também algumas informações complementares:

10 estudos apresentam 9 hábitos para perder peso eficazmente

 

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Perder peso requer alterações ao estilo de vida, nomeadamente no que toca à dieta alimentar e à quantidade de exercício físico praticado e, embora isso possa parecer difícil de conseguir de um dia para o outro, estudos recentes têm apresentado pequenos hábitos que podemos facilmente adotar para eliminar os quilos indesejados. Algumas destas ideias são recorrentes (mas nunca é demais relembrar!), outras são surpreendentes – todas vão ajudar a baixar o ponteiro da balança.

 

 

1. Água, sempre!

 

 

 

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 Os nutricionistas não cansam de alertar para a importância da água no que toca a combater o peso excessivo. Porquê? Porque funciona! Com zero calorias, basta adquirir o hábito de trocar qualquer refrigerante ou sumo por água para começar a ver os resultados. Num estudo que envolveu 240 mulheres com excesso de peso, aquelas que optaram por água em vez de outro tipo de bebida perderam, em média, mais 2 kg do que aquelas que não fizeram a substituição. A verdade é que os números não enganam: 1 copo de sumo tem 154 calorias, 1 lata de Coca-Cola tem 146 calorias, 1 copo de água tem 0 calorias.

 2. Começar o dia com ovos

 

Os investigadores da Universidade do Louisiana recomendam que os bagels ou o pão que é normalmente ingerido ao pequeno-almoço seja substituído por 2 ovos. A ideia é simples: quem comer 2 ovos perde, em média, 65% mais peso do que quem ingerir bagels ou pão com a mesma quantidade de calorias que os ovos. Qual a diferença? Quem começou o dia com ovos sentiu-se com menos fome, acabando por comer menos durante o resto do dia.

 

3. Comer com tempo

 

Um estudo da Universidade de Rhode Island mostrou que um grupo de mulheres que comia muito depressa (devoraram um almoço de massa em 9 minutos) acabou por ingerir 646 calorias. O outro grupo de mulheres, que comeu mais devagar (demoraram cerca de 30 minutos a saborear o almoço), ingeriu menos 70 calorias. Para além de comer menos, este grupo sentiu-se mais saciado, durante mais tempo, no período pós-almoço.

 

 

 

4. Música magra

 

 

 

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 A universidade britânica Brunel chegou a uma conclusão interessante quando estudou a relação entre música e emagrecimento: com boa música, as pessoas que integraram o estudo praticavam exercício físico durante mais tempo, ou seja, o segredo é escolher temas que o põem literalmente a mexer! Mas atenção, à hora das refeições, desligue a música – caso contrário, a tendência é para comer mais.

 5. Comer em casa

 

Sabia que as refeições que fazemos fora de casa têm cerca de 60% mais calorias do que aquelas que prepararmos nas nossas próprias cozinhas? Este estudo vem apenas reforçar a ideia de que devemos evitar, ao máximo, comer fora – a bem da nossa silhueta. Caso contrário, é importante aprender a comer fora de forma saudável.

 

 6. Menos exercício, mais em forma

 

Um estudo recente da universidade canadiana de Hamilton explica que 30 minutos de ciclismo em sprint (pedalar rapidamente durante 30 segundos e depois mais devagar durante 4 minutos) é mais eficaz do que 90 minutos a andar de bicicleta em ritmo normal. O segredo está nossprints de 30 segundos que podem ser aplicados a várias outras modalidades – caminharcorrer, nadar…

 

 

 

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 7. Emagrecer a rir

 

Que rir é sempre o melhor remédio já nós sabemos, o que não sabíamos é que por cada 10 ou 15 minutos passados às gargalhadas, o corpo queima cerca de 40 calorias. Quem o diz são os estudiosos da Universidade Vanderbilt no Texas. 

 

 

 

8. Personal trainer de quatro patas

 

Investigadores da Universidade de Victoria, em British Columbia, no Canadá, asseguram que um dos melhores personal trainers que podemos ter é um cão. Para além de praticarem mais exercício físico do que aquelas pessoas que não têm um animal de estimação, quem tem um cão é geralmente mais ativo e tem menos tendência para engordar.

 

 9. Mais sono, menos peso

 

Dormir mais ajuda a perder peso, quem o diz são os mais recentes dados apresentados pela Universidade de Michigan – basta dormir mais uma hora por dia para perder cerca de 6 quilos num ano. Para além disso, quem dorme mais 60 minutos por noite, come menos 6% ao longo do dia seguinte. Um estudo da Escola de Medicina de Harvard que seguiu cerca de 68,000 mulheres chegou à conclusão que aquelas que dormiam 5 ou menos horas por noite tinham uma maior probabilidade (32%) de ganhar mais de 13 quilos nos 16 anos seguintes, do que aquelas que dormiam pelo menos 7 horas por noite.

 

 

 

Se no entanto queres emagrecer sem fazer dieta, fica aqui a chave:

 

Experimentar as dezenas de dietas da moda pode ser difícil de aplicar no dia-a-dia e de seguir fielmente. Para quem conseguir e verificar resultados quase imediatos, a verdade é que quando terminar a dieta, o peso que perdeu vai invariavelmente voltar. Então qual a resposta à pergunta “como emagrecer sem fazer dieta”? Adotar hábitos simples e práticos, que se tornam numa forma de vida saudável e com o peso sempre controlado. 

  1. Porções perfeitas. Aprender a controlar a quantidade de alimentos que ingere passa por consumir, de forma sensata, porções de comida que vão de encontro às suas necessidades alimentares – nem de mais, nem de menos. Será que precisa realmente de repetir a dose ao almoço? Será que tem mesmo de comer qualquer coisa antes de se deitar? Por vezes confundimos fome com vontade de comer, saiba distingui-las para manter o peso sob controlo.  
  2. Beba água. A água é uma das bebidas que deve beber se quer emagrecer ou manter o peso perdido, ou seja, é um excelente substituto para qualquer outra bebida, principalmente aquelas que engordam. Para além de assegurar os nossos níveis de hidratação, o consumo de água é saciante, o que nos deixa com menos fome.
  3. Top 3 alimentos. No que toca a alimentos que combatem a gordura, deve apostar nesta trilogia que, para além de ser pouco calórica, tem uma enorme variedade de opções saborosas e saudáveis para oferecer: fruta, legumes e cereais integrais.
  4. Várias vezes ao dia. Uma das melhores formas de emagrecer e de manter o peso sob controlo é fazer várias e pequenas refeições ao longo do dia, em vez de três refeições pesadas. Os lanches são uma excelente maneira de saciar o apetite, manter os níveis de energia elevados e evitar os “ataques de fome” na hora das refeições principais. Também aqui é necessário escolher inteligentemente os snacks– procure alternativas saborosas e pouco calóricas.
  5. Informação nutricional. Aprenda a ler a informação nutricional dos rótulos alimentares– aí encontrará tudo o que precisa para controlar o consumo de calorias, para regular as porções e tornar mais saudável a sua alimentação. Saber exatamente o que comemos é essencial para manter a boa forma.
  6. Alimentação inteligente. Todos nós sabemos bem o que é fazer uma alimentação saudável, mas nem sempre é fácil eliminar as nossas comidas e guloseimas preferidas do dia-a-dia. Como contornar esta situação sem o sentimento de privação total? Reduzindo as quantidades consumidas aos poucos – comece por cortar para metade, depois para um terço, depois para um quarto e assim sucessivamente até eliminar definitivamente os alimentos altamente calóricos, gordurosos e pobres em nutrientes.
  7. Fibra fabulosa. Inclua mais fibras no regime alimentar – este alimento maravilha é altamente saciante, ou seja, não nos deixa com asensação de fomee mantém os níveis de açúcar equilibrados, o que evita o desejo por doces e a vontade de comer demais.
  8. Seja mais ativo. Perder peso eficazmente sem ter de recorrer a dietas rígidas passa, naturalmente, pela prática regular de algum tipo de exercício físico. Para além de todos os benefícios de saúde que o exercício físico traz, é a fórmula secreta para perder peso e mantê-lo longe. Comece pequeno, com uma caminhada diária de 15 minutos, por exemplo, e vá aumentando o seu tempo de ginástica aos poucos. Aprenda a manter o seu plano de fitness– é apenas uma questão de hábito, uma questão de saúde.
  9. Durma o suficiente.São já muitos os estudos que ligam a insuficiência de horas de sono com o aumento de peso e o cansaço com a vontade de comer excessivamente. Garanta as suas oito horas de sono diárias para manter os quilos a mais bem longe.
  10. Mantenha um diário alimentar. Ver, preto no branco, tudo aquilo que come diariamente é uma excelente forma de perceber onde é que está a cometer os seus maiores “pecados alimentares” e corrigi-los.

E por fim deixo-te uma dieta saudável de 7 dias!

 

 

Não percebes como é que as celebridades de Hollywood estão sempre em forma e com o peso controlado? Embora as estrelas sejam conhecidas pelas suas dietas por vezes radicais, existem alternativas e uma delas é a dieta criada por Jay Cardiello, um personal trainer das estrelas. A dieta que elaborou foi pensada para 7 dias e é uma junção entre uma dieta pobre em hidratos de carbono e uma dieta moderada. Acima de tudo é saborosa e saudável, acelera o metabolismo e permite começar desde logo a perder aqueles quilos indesejados, sem passar fome.

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1º e 2º Dia

 

 Pequeno-almoço

 

  • Omeleta composta por 1 ovo inteiro, 4 claras de ovo, ¼ copo de brócolos ou espargos cortados e 1 colher de chá de queijo magro desfiado
  • 1 chávena de café preto ou de chá verde
  • 1 copo de água

Lanche a meio da manhã

 

 

  • ¼ copo de iogurte natural magro e 6 cerejas
  • 1 copo de água

Almoço

 

 

  • 170 gramas de peito de frango grelhado
  • 3 copos de alface e 2 colheres de sopa de molho para salada light ou magro
  • ½ copo de brócolos, espargos, feijão verde, ervilhas ou cenouras cozidas ao vapor
  • 1 copo de água

Lanche a meio da tarde

 

 

  • 8 amêndoas

OU

  • Uma banana

OU

  • Uma maçã
  • 1 copo de água

Jantar

 

 

  • 230 gramas de frango, bife, peru ou hambúrguer grelhado
  • ½ copo de brócolos ou espargos cozidos ao vapor
  • 3 copos de alface e 2 colheres de sopa de molho para salada magro, sumo de limão ou vinagre balsâmico
  • 1 copo de água

Ceia

 

 

  • ¼ copo de queijo cottage com ½ copo de frutos silvestres OU 6 cerejas

3º ao 7º Dia

 

Pequeno-almoço

 

  • Omeleta composta por 4 claras de ovo, ¼ copo de espargos cortados e 1 fatia de pão integral torrado
  • 1 chávena de chá verde
  • 1 copo de água

Lanche a meio da manhã

 

 

  • ¼ copo de iogurte natural magro com ½ copo de frutos silvestres OU 6 cerejas 

    OU
  • 8 amêndoas
  • 1 copo de água

Almoço

 

 

  • 1 batata doce cozida, 1 batata assada, ¼ copo de arroz integral, 1 fatia de pão pita integral, 1 fatia de pão integral (escolha um)
  • 170 gramas de atum em água; frango, atum ou peru grelhado (escolha um)
  • 2 copos de alface e 2 colheres de sopa de sumo de limão ou vinagre balsâmico
  • 1 copo de brócolos temperado com 2 colheres de sopa de mostarda 
  • 1 copo de água

Lanche a meio da tarde

 

 

  • 8 amêndoas

OU

  • 8 cerejas

OU

  • 1 maçã
  • 1 copo de água

Jantar

 

 

  • 170 gramas de bife, hambúrguer de vaca, frango ou peru grelhado; 230 gramas de atum, salmão ou outro peixe de água doce (escolha um)
  • ¼ copo de arroz integral cozido ao vapor
  • 3 copos de alface e 2 colheres de sopa de molho para salada magro
  • ½ copo de vegetais variados OU 1 copo de brócolos, temperado com 2 colheres de sopa de mostarda
  • 1 copo de água

Ceia

 

 

  • ¼ copo de iogurte natural magro com ½ copo de frutos silvestres

OU

  • ¼ copo de queijo cottage com ½ copo de frutos silvestres

Mas depois de falar disto tudo, falta uma parte muito importante! O exercício físico! Deixo-te também um plano de exercício físico. Boa sorte e lembra-te que acima de tudo tens que ter muita força de vontade...!

 

  Para qualquer plano de treino, deve haver as seguintes etapas:

 

 

  • Alongamento
  • Exercício anaeróbico
  • Aquecimento aeróbico
  • Exercício aeróbico
  • Recuperação
  • Alongamento

Deixo-vos o plano de treino pessoal da dani* que foi colaboradora do Sempre na Moda e é o plano que actualmente sigo! Espero que te ajude!

   

Refeição

   Normalmente pratico de manhã ou ao fim da tarde, ou seja depois do pequeno-almoço ou depois do lanche. Se for de manhã tomo um pequeno-almoço com hidratos de carbono reforçados como os meus cereais (os melhores que encontrei, já agora) ou pão/tostas integrais. Se for de tarde, como um iogurte magro e tostas integrais. Sempre pelo menos duras horas antes do exercício.

  

 

 

  

 

 

 

Equipamento

   Antes de mais visto-me. Que choque, não é? Mas a roupa é, de facto, muito importante para poderes praticar o melhor possível.

   Usa roupa fresca e justa, mas maleável (malha é o melhor). Podes encontrar roupa adequada a desporto na Sport Zone, que tem bons preços. Depois há a Nike, Adidas, Reebok e por aí fora. Quero deixar claro que não precisas de roupa de marca para fazeres exercício físico (precisas é de roupa confortável e adequada), mas convinha usares umas boas sapatilhas. Não imaginas a diferença que umas sapatilhas podem fazer quando estás a correr.

 

 

   Quando ando de bicicleta, uso protecções e capacete (são indispensáveis quando andas em estradas nacionais, como eu) e calço sempresapatos presos ao pé – já vi acidentes feios acontecerem graças a um sapato preso na roda.

   Se nadar, obviamente, uso touca para o cabelo não me incomodar e uns bons óculos. Quando escolheres o fato de banho, pensa primeiro emfuncionalidade e depois em aspecto – deixa os fatos de banho bonitos e pouco práticos para a praia.

 

   E o cabelo… meninas, prendam o cabelo, se faz favor. E não há aquela desculpa de “não é assim tão comprido…” Tem comprimento suficiente para um rabo-de-cavalo? Então deve ser preso. Se tiveres franja, prende-a com ganchos ou uma fita.

 

 

Alongamento

   Logo depois de beber os meus dois copos de água. Faço os alongamentos que referi no post anterior e mais alguns de costas/pernas (pois se não alongar bem as pernas, a minha resistência sofre):

  • sento-me no chão, abro as pernas esticadas ao máximo e tento tocar com o tronco no chão à minha frente;
  • na mesma posição, toco com a cabeça em ambos os joelhos;
  • sento-me de pernas cruzadas e inclino o corpo para o lado esquerdo, esticando na mesma direcção o braço direito, alongando os músculos abdominais oblíquos e um pouco os braços.

Todos estes movimentos são mantidos durante 10s antes de mudar de posição.

 

     

 

 

Exercício anaeróbico

   Começo por abdominais pois embora sempre tenha tido a barriga lisa sabe sempre bem senti-los doer no dia a seguir. Usa sempre algo para te deitares em cima, um cobertor serve.

  1.    Faço duas séries de 25 abdominais destes (trabalha quase todos os músculos).
  2.    Mais duas sériesdestes (para os oblíquos).
  3.    Reforço o músculo mais abaixo com uma série de 25 destes.
  4.    Para acabar, deito-me e levanto os ombros e as pernas esticadas, com o pescoço relaxado, segurando a posição durante cerca de 1,5 minutos.
  5.    Deito-me de barriga para baixo e apoio-me nas mãos levantando o tronco, alongando os abdominais.

 

  

 

   Faço 20 flexões. Sou fraquinha, eu sei, mas estou a trabalhar nisso. Não dou muita atenção aos músculos dos braços, mas sinto que a força das pernas compensa.

 

   Para aquecer só um bocadinho as pernas, faço 20 agachamentos.

 

 

Exercício aeróbico

   Independentemente do que fizer, é sempre com música.

   A minha mãe tem problemas em deixar-me correr na rua, ainda estou por descobrir porquê.

 

   Se tiver oportunidade vou correr ao ar livre, mas a maior parte das vezes utilizo a elíptica. Já agora, se estão a considerar entrar num ginásio, não vale a pena – em poucos meses ganham o dinheiro que gastaram na elíptica. Para além disso esta é melhor do que a típica bicicleta ou passadeira, pois permite trabalhar mais músculos. A minha custou 150€ (na altura), na Decathlon.

 

 

   Costumo ir para a praia de bicicleta com os meus amigos. Dependendo da praia que escolhermos, a viagem pode demorar de 20 a 40 minutos.

 

   No Verão, adoro correr na praia. Sou uma daquelas raparigas que vocês vêem a correr quase em cima da água, de biquíni. Aviso já que este é um exercício bastante difícil se a areia não for dura e plana. 

 

 

   Na elíptica, costumo fazer apenas 3 minutos de aquecimento. Ando no mínimo 4.5 km, durante 30min, a 8.3 – 9.7 km/h. Dependendo de estar muito cansada ou não ou de ter comido algo a mais nesse dia, posso fazer mais tempo. O meu máximo foi 9 km, 1h. Faço 10min de recuperação.

 

   Todas as semanas tenho, no máximo, dois dias de descanso. Se chegar ao fim do dia sem ter tempo para exercício, caminho à noite depois do jantar, normalmente à beira-mar (não tenho limites para caminhar – só depende do tempo que tenho disponível).

 

 

   Caso não possa caminhar, danço. Fecho a porta do quarto, ponho o hip-hop bem alto e danço como uma doida. Depois vou dar banho a escorrer suor.

 

 

   O melhor conselho que posso dar é ter um diário de exercício. Compra um livrinho (pode ser mesmo um diário) e escreve o exercício que fazes, todos os dias. É óptimo porque passas a ter uma espécie de obrigação para não falhar nenhum dia, pois vai ficar registado. E nada de batota! Quando olhares para o diário e o vires recheado vais sentir-te a maior.

 

   Acima de tudo, o importante é divertires-te com o exercício aeróbico pois vais fazê-lo muitas vezes durante muito tempo.

 

 

Alongamento

   Repito, normalmente duas vezes, o alongamento que fiz no princípio, mas aguento as posições 20s. No fim dou sempre um banho de água friae, se sentir os músculos a ficar doridos, faço imediatamente mais uma sessão de alongamentos.

 

 

 

Água

   No fim do exercício, dependendo do que fiz, bebo até quase um litro de água.

 

  

   Ah!, no fim devem estar a perguntar-se: será que resulta? Se vos dissesse que este era o programa de treino da Eva Longoria ninguém duvidava.

 

Bem querida, espero ter ajudado! :) Fiz muita pesquisa para conseguir fornecer o máximo de informação...Não sou perita na área e por isso tive necessidade de pesquisar muito...Depois conta como correu o processo de emagrecimento e se conseguiste perder os tão desejados 6 kg.

 

P.S.: Se quiseres saber mais alguma coisa, já sabes, basta deixares um comentário!

 

Informações retiradas de:

http://semprenamoda.blogs.sapo.pt/278188.html

http://aminhadieta.com/


publicado por FashionCloset às 15:03 | link do post | comentar